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皇城国际app:科学瘦小腿指南

2022-08-13 18:27:07

  皇城国际app:科学瘦小腿指南减肥难,减小腿更难。多数人努力瘦腿几个星期后,小腿都没有什么变化,甚至比之前更粗。由于判断不清是方法不对,还是坚持时间不够长,要不要继续下去成为难题。

  流行的瘦小腿方法非常多,各派背后的原理不同,瘦腿的效果和时间也不一样(下文不包含有创整形手术操作)。

  小腿粗细主要由肌肉和脂肪量决定。这一派主要针对肌肉,下面是最火爆的几个训练动作:

  做到后半程,很多人会感觉小腿肚又酸又热。这可不是脂肪燃烧的感觉,而是不断重复踮脚的动作,让小腿后侧的肌肉疲劳了。

  肌肉感觉到累,就会让自己变强壮,以便下次运动轻松些。变强的方法包括提高质量和体积,当体积变大时小腿就会变粗。研究显示,运动少的人每天做100个站姿踮脚,2个月后小腿后侧肌肉横截面积增大约20%(像不像你跟练的瘦腿课)[1]。

  小腿用力的各种动作当中,所需力量大和让人酸痛严重的更粗腿,比如拎着重物或单腿踮脚,以及下落慢、幅度大和重复做到完全没力气的动作[2]。

  努力做这类踮脚动作,会保持小腿肌肉量不变或增加。虽然有肌肉是好事,说明下肢力量强、出现跌倒和运动损伤的风险小,但这对瘦腿不利,如果没有同时大幅度减轻体重(小腿脂肪量降低),腿就不会变细[3, 4]。

  真正能让肌肉变小的方法,只有“少用”这一种。一项研究中,经常运动的年轻人腿部被固定14天后,小腿变细,肌肉横截面积减小9.4%[5]。虽然不能为了瘦小腿卧床不起,但可以尽量减少小腿肌肉用力过多的情况,比如穿高跟鞋、走路或运动时习惯性踮脚[6]。

  如果小腿肌肉非常紧张(长期穿高跟鞋或运动后),拉伸、按摩放松肌肉有可能让小腿暂时看起来细一点。但这只是恢复小腿原本的样子,不能让肌肉变小或预防肌肉增长。

  多数研究中,坚持拉伸小腿几个月不能减小肌肉厚度(比如用下图姿势每天拉伸4次,每次1分钟,持续24周)。如果拉伸强度大(负重或用拉伸板),小腿肌肉厚度可能反而增加5%~6%[7-9]。

  穿上很紧的袜子后,整个腿都会看起来细一些。这是因为袜子暂时压缩腿部肌肉、促进血液回流并减轻水肿,但肌肉和脂肪不会因此变少。

  如果需要长时间站立工作或下肢静脉异常,可以穿带有压力的袜子。不过袜子没有长期瘦腿的效果,如果选择和穿戴不合适,还有伤害皮肤、造成压力损伤的风险[10, 11]。

  空中蹬车时腿抬得很高,也有促进血液回流的作用。如果腿脚水肿,这个姿势可能让腿暂时变细一点,但站起来之后,又会变回之前的样子。因为这个动作强度低,消耗热量少,减少脂肪的效果也很小。

  除了肌肉,脂肪对小腿粗细的影响也很大(特别是女性)。前面的方法都不能有效减少小腿脂肪,事实上,没有研究证实任何运动能针对性减少小腿脂肪,它只会随着全身脂肪一起减少。即使天生臀腿脂肪多,也只能全身一起减,因为脂肪分布主要由基因决定,难以改变。

  想要减少全身脂肪,除了控制饮食,还要运动。可多数运动都会用到小腿,前面提到肌肉用力可能变大,这会不会抵消脂肪的减少,反而粗腿呢?

  以“跑步会不会粗腿”为例:如果之前运动很少,刚开始肌肉会增加一点,这时小腿脂肪还没来得及减少,可能腿会稍变粗。具体粗多少,取决于小腿感觉有多费力(之前运动越少、现在跑得越快、脚跟着地时间越短,越容易粗)。但坚持跑一段时间适应之后,小腿肌肉量就不会再增加了,如果全身脂肪明显减少,通常小腿也会变细。

  在各种运动类型中,不用抬起脚跟、小腿没有酸痛费力感觉的运动,细腿效果更明显。不过刻意去做最瘦腿的运动,不如选择自己喜欢的,只要热量消耗大、减脂效果好,通常都可以瘦小腿。

  为瘦小腿定下目标之前,要先看看父母和兄弟姐妹的腿形。因为决定小腿粗细的因素中,基因的影响占67%~95%,剩下的部分才是饮食和运动可以改变的,瘦小腿比减体重、瘦大腿和胳膊更难[12-15]。而且肌肉形状和跟腱长短很难改变,一味追求纤细的小腿,可能损害整体健康。

  因此,把体重控制在健康范围(BMI,即体重÷身高的平方在18.5~23.9之间),保证足够的运动量,减少不必要的踮脚动作,才是健康有效的瘦小腿方法。