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小腿肌肉比你想象的还要重要!记住这4招就要这么练!

2022-11-05 02:35:35

  小腿肌肉比你想象的还要重要!记住这4招就要这么练!练腿的时候,如果只注重大腿肌肉而忽略小腿肌群,即使大腿肌肉再强壮,整个腿部力量都是不足够稳健的。小腿肌肉就类似于人体的底盘,如果小腿肌肉过于孱弱,是承载不了上身的大重量。因此,想要让腿部更加稳固,就要重视锻炼小腿肌群。

  小腿肌群主要有胫骨前肌、腓肠肌以及比目鱼肌,胫骨前肌可以让小腿内外侧分离开,让小腿肌肉看起来更加健硕。腓肠肌占据小腿大部面积,如果腓肠肌较为发达,那么小腿力量富有爆发力,而比目鱼肌对维持人体直立的作用十分关键。

  如果小腿越强壮发达,我们的脚踝稳定性就越高,脚踝的稳定性能为全身肌肉协调发展提供一个基础,像深蹲等臀腿锻炼动作都离不开小腿肌肉的作用。

  我们的小腿锻炼计划主要围绕胫骨前肌、腓肠肌以及比目鱼肌,在进入训练之前,需要让小腿做一下拉伸运动,激活一下肌肉,具体动作如下。

  动作要点:将史密斯机上的杠铃调至肩部等高,脚后掌踩在一个平台上,两手握住杠铃举放在三角肌上,背部维持挺直姿势。呼气,向上抬起前脚掌,小腿紧绷,停留1秒之后,吸气,再缓慢复原姿势。

  动作要点:坐在凳子上,前脚掌踩在提踵踏板上,膝盖放上重物(比如杠铃或是哑铃)。吸气,收紧小腿肌肉,向上抬起脚后跟,尽量抬高,停留1-2秒之后,再呼气,缓慢下降后脚跟复原。

  动作要点:身体直立站着,双脚要伸直,前脚掌踩在平台上,收紧腹部,挺胸。吸气的时候抬起后脚掌,尽量抬高,收紧小腿肌肉,停留2-3秒之后,呼气复原姿势。整个过程中,膝关节不能弯曲。

  动作要点:俯身,双手抓住稳固平衡的物体,背部保持挺直,让伙伴骑在腰部位置。向上抬起脚后掌,感受小腿肌肉充分紧绷,停留2-3秒之后,再降下脚后掌回来原来的姿势。